Повышенный уровень холестерина является существенным фактором развития сердечно-сосудистых заболеваний. Несмотря на широкий выбор лекарственных препаратов, снижающих холестерин, специалисты рекомендуют также скорректировать питание и образ жизни. В этой статье подробно поговорим о принципах диеты и о том, какие существуют продукты для снижения холестерина в крови.

Влияние питания на уровень холестерина в крови

Питание играет важную роль в регулировании уровня холестерина в крови. Некоторые продукты могут повышать уровень «плохого» холестерина (липопротеинов низкой плотности, ЛПНП), который способствует образованию бляшек в артериях. Не рекомендуется употреблять следующие продукты при повышенном холестерине:

1. Жирное мясо и мясные продукты: свинина, баранина, бекон, сосиски, колбасы;

2. Молочные продукты с высоким содержанием жира: сливочное масло, сливки, сметана, сыр;

3. Фастфуд и полуфабрикаты: картофель фри, гамбургеры, хот-доги, чипсы;

4. Сладости и выпечка: торты, пирожные, печенье, конфеты;

5. Трансжиры: маргарин, спреды, кулинарный жир;

6. Жареные блюда: картофель, курица, рыба;

7. Рафинированные углеводы: белый хлеб, белый рис, белая мука.

Другие продукты, наоборот, могут способствовать повышению уровня «хорошего» холестерина (липопротеинов высокой плотности, ЛПВП), который вытесняет «плохой». Ниже представлен список, какие продукты снижают повышенный холестерин:

1. Овощи и фрукты: яблоки, груши, апельсины, морковь, брокколи, цветная капуста, свёкла;

2. Цельнозерновые продукты: овсянка, гречка, киноа, бурый рис;

3. Орехи и семена: миндаль, фундук, грецкие орехи, семена льна, чиа;

4. Рыба и морепродукты: лосось, скумбрия, сардины, креветки;

5. Бобовые: фасоль, чечевица, горох;

6. Растительные масла: оливковое, рапсовое, льняное;

7. Специи: куркума, чеснок, имбирь. Обладают антиоксидантными свойствами и могут снижать уровень холестерина.

Список продуктов для снижения холестерина

Известно, что с пищей поступает около 20% общего холестерина, поэтому правильно подобранная диета поможет нормализовать его уровень в организме. Специалисты дают следующие рекомендации:

• Овес. Исследования показывают, что употребление овса снижает уровень общего и “плохого” холестерина [1]. Овес является концентрированным источником особого типа растворимой клетчатки (бета-глюкан), которая препятствует всасыванию холестерина в желудочно-кишечном тракте и увеличивает его экскрецию. Бобовые и другие зерновые также содержат бета-глюканы.

• Рыба жирных сортов скумбрия, сельдь, лосось) богата Омега-3 жирными кислотами. За счет нормализации баланса холестериновых фракций Омега-3 снижает риски сердечно-сосудистых катастроф и гипертонии [2]. Поскольку содержание Омега-3 в рыбе снижается при жарке, стоит выбирать приготовление на пару или тушение.

• Зеленый чай благодаря основным активным веществам катехинам помогает снизить уровень “плохого” холестерина [3]. Черный чай обладает схожими свойствами.

• Грецкие орехи и миндаль. Согласно исследованию, употребление порции орехов (30 гр) ежедневно снижает риски заболеваний сердца на 30% [4]. Орехи содержат фитостеролы (вещества, схожие по строению с холестерином). Они препятствуют усвоению холестерина из пищи, тем самым снижая его уровни.

• Листовая зелень (петрушка, шпинат, руккола и др.) усиливает выведение холестерина, связываясь с желчными кислотами [5]. Кроме этого, антиоксиданты из листовой зелени снижают воспаление в стенках сосудов и окисление холестерина.

• Фрукты и ягоды (особенно яблоки, виноград, цитрусовые, клубника) – главные продукты для снижения плохого холестерина. Они содержат растворимую клетчатку пектин, которая выводит липопротеины низкой плотности из организма и замедляет их выработку в печени, тем самым снижая уровни холестерина до 10% [6].

• Какао богат полифенолами, которые помогают контролировать уровень холестерина [7]. Употребление какао может повысить уровень “хорошего” холестерина, снизить “плохой”, а также нормализовать артериальное давление. Стоит выбирать темный шоколад с высоким содержанием какао (75% или выше), поскольку он содержит меньше сахара.

Как правильно составить рацион при повышенном холестерине

Диета, направленная на снижение уровня холестерина, может быть использована как для лечения, так и для профилактики заболеваний. Она подходит для людей, которые заботятся о своём здоровье и хотят улучшить липидный обмен, а также снизить вес.

Основной принцип этой диеты — уменьшение потребления животных жиров, содержащихся в мясе, жирных молочных продуктах, и простых углеводов. В рационе должны преобладать продукты, снижающие холестерин, а именно: полиненасыщенные жиры (источники — растительные масла и орехи), клетчатка и сложные углеводы (содержатся в овощах, зерновых, отрубях). Большое количество клетчатки помогает выводить избыток холестерина из желудочно-кишечного тракта. Также рекомендуется разбивать дневной рацион на 4-5 приемов пищи и пить достаточно воды – примерно 1,5-2 л.

Питание для нормализации липидного обмена – гипохолестериновая диета, Все о холестерине и здоровье сосудов, holestein.ru/pitanie/gipoholesterinovaya-dieta

Правильное питание, а также специальные биологически активные добавки помогают в нормализации липидного обмена.

Например, фиторегулятор Статинориз - биологически активная добавка с сбалансированным составом. В основе Статинориз три активных компонента: красный ферментированный рис (Монаколин К), берберин (экстракт коры бархата амурского) и витамин В3.

Статинориз способствует не только нормализации уровня холестерина в крови, но также поддерживает сердечно-сосудистую систему. При этом действует мягко на организм.

1. Joyce Susan A., Kamil Alison, Fleige Lisa, Gahan Cormac G. M., The Cholesterol-Lowering Effect of Oats and Oat Beta Glucan: Modes of Action and Potential Role of Bile Acids and the Microbiome, Frontiers in Nutrition, Volume 6 - 2019. doi:10.3389/fnut.2019.00171
2. Li JJ, Dou KF, Zhou ZG, et al. Role of omega-3 fatty acids in the prevention and treatment of cardiovascular Diseases: A consensus statement from the Experts' Committee Of National Society Of Cardiometabolic Medicine. Front Pharmacol. 2022;13:1069992. Published 2022 Dec 12. doi:10.3389/fphar.2022.1069992
3. Xu R, Yang K, Li S, Dai M, Chen G. Effect of green tea consumption on blood lipids: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr J. 2020;19(1):48. Published 2020 May 20. doi:10.1186/s12937-020-00557-5
4. E. Ros, Nuts: Health Effects, Editor(s): Benjamin Caballero, Paul M. Finglas, Fidel Toldrá, Encyclopedia of Food and Health, Academic Press, 2016, Pages 111-118, doi:10.1016/B978-0-12-384947-2.00496-7
5. Johnson M, McElhenney WH, Egnin M. Influence of Green Leafy Vegetables in Diets with an Elevated ω-6:ω-3 Fatty Acid Ratio on Rat Blood Pressure, Plasma Lipids, Antioxidant Status and Markers of Inflammation. Nutrients. 2019;11(2):301. Published 2019 Jan 31. doi:10.3390/nu11020301
6. Brouns F, Theuwissen E, Adam A, Bell M, Berger A, Mensink RP. Cholesterol-lowering properties of different pectin types in mildly hyper-cholesterolemic men and women. Eur J Clin Nutr. 2012;66(5):591-599. doi:10.1038/ejcn.2011.208
7. Sansone R, Rodriguez-Mateos A, Heuel J, et al. Cocoa flavanol intake improves endothelial function and Framingham Risk Score in healthy men and women: a randomised, controlled, double-masked trial: the Flaviola Health Study. Br J Nutr. 2015;114(8):1246-1255. doi:10.1017/S0007114515002822